Gledanje nogometnog meča u bliskoj budućnosti biće kao gledanje tenisa gdje ponekad niste u stanju vidjeti loptu. Prije desetak godina svi treninzi u nogometu su bili aerobni, veoma spori.
Treneri su željeli da igrači sve zahtjeve trenažnog procesa izvedu tehnički korektno, ali bez potrebe za brzinom. I danas se insistira na tehnici, ali na jedan drugačiji način. To je tačka na kojoj je nogometna igra evoluirala. Danas, kad vršite analizu nogometne igre doći ćete do zaključka da su svi zahtjevi nogometne igre anaerobni. Igrači danas moraju trčati što je moguće brže i oporavljati se istim tempom. Zbog toga treninzi u nogometu moraju imati više snage i brzine a da se ne gubi tehnička umješnost igrača.
Agilnost, pliometrija, sprint i vodič za ishranu
Prosječan trening traje između 90 – 120 minuta, a utakmica oko 130 minuta sa zagrijavanjem i hlađenjem. Stoga za sport specifični eksperti treba da naprave jedan sveobuhvatan pristup u koji će biti uključeno sve od izvan sezonskog treninga do režima kondiciranja. To uključuje četiri rutine za trening snage za nogometaše i rutine održavanja forme. Uključene su agilnost, pliometrija, sprint i vodič za ishranu.
Aerobni i anaerobni treninzi za seniore trebao bi biti sport specifičan. Aerobni trening treba biti inkorporiran u predsezonski, sezonski i izvansezonski režim rada. Seniori moraju razvijati aerobni kapacitet konstantno i intenzivno trčeći. Tokom sezone u cilju održavanja aerobne spremnosti seniori će redovno trčati između 5 i 8 km. Anaerobni kapacitet omogućava da igrač ostvari spremnost potrebnu za igranje utakmice koja se ogleda u startnoj brzini i naglom zaustavljanju, povremenim sprintevima, eksplozivnim presjecanjima i oduzimanjem lopte, udaranje lopte, i brzim klizećim startovima. Gdje god je moguće tokom treninga treba koristiti i nogometnu loptu jer je fokus igrača uvijek na lopti.
Trening sa težinama treba biti izveden agresivno u cilju poboljšanja izdržljivosti, snage, oporavka i prevencije ozljeda. Trening sa opterećenjem je veoma važan u trenažnom procesu jer igrači trebaju i snagu i brzinu simltano. Trening snage treba biti zastupljen tokom čitave sezone 1 – 2 puta sedmično. Igračima trebaju da u 30-tak minuta završe kompletan program. Ovo će održati peiode odmora između serija vrlo kratke što će rezultirati ostvarivanjem mišićne izdržljivosti. Vježbe koje su izabrane su za velike mišićne partije, core, i vježbe koje pogađaju mišiće koje igrači koriste često tokom igre.
Zagrijavanje je esencijalni dio programa prevencije povreda. Nogometaši bi se morali zagrijavati prije svakog treninga ili utakmice. Zagrijavanje omogućava da se poveća temparatura mišića, poveća protok krvi u mišićima i doprema kisika u njih, poveća brzina nervne reakcije i poveća radijus pokreta u zglobovima. Zagrijavanje bi trebalo da traje 15 – 30 min.
Dinamičko zagrijavanje
Dinamičko zagrijavanje je forma istezanja koja se preporučuje prije treninga i utakmica. Dinamičko zagrijavanje je kretnja bazirana na praktičnim situacija koje se dešavaju tokom igre ili treninga. Dinamički pokreti za nogometaše su iskorak, podizanje koljena, rotiranje noge u kuku, udarci nogom, petom do stražnjice itd.
Hlađenje je aktivnost koja se radi nakon svakog treninga ili utakmice. Hlađenje omogućava nogometašu da smanji otkucaje srca, smanji dotok krvi i kisika u mišićima, vrati ih u stanje koje je bilo prije tjelesne aktivnosti, uklanja štetne produkte metabolizma poput mliječne kiseline i reducira bol u mišićima nakon aktivnosti. Hlađenje se sastoji od laganog džogiranja nakon čega slijedi periodično istezanje mišića. Igrači treba da izvode istezanja sa posebnim naglskom na fleksore kukova, kvadricepse, zadnju ložu i listove. Istezanje bi trebalo da traje, za svaku pojedinačnu vježbu, od 10 – 45 sekundi. Takođe igrači bi trebalo da izvode statičko istezanje svake noći oko 10 – 15 minuta prije spavanja.
Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+38761710158
Vezani sadržaj istog autora:
Vaše tijelo radi kao mašina, u kakvom je stanju?
ISTEZANJE I ROTACIONE VJEŽBE
KAKO SE ODREĐUJE INTENZITET VJEŽBANJA
SHAKE – MALI OBROCI I ZDRAV ŽIVOT
CELULIT – VRSTE I UZROCI
TRANSVERSUS ABDOMINIS I BOLOVI U LEĐIMA
PRESTANITE KUPOVATI LAŽNE SUPLEMENTE ČAROBNIH MOĆI – HODAJTE!
HRANA KAO GORIVO TJELESNIH AKTIVNOSTI
I NAKON SVEGA FITNESS…
JOB DESCRIPTION I KOMPETENCIJE “LIČNOG TRENERA”
Preporuka:
- Trening snage treba biti izveden dva puta sedmično
- Pliometrija treba biti izvođena jednom sedmično
- Agilnost treba izvoditi jednom sedmično
- Trening brzine i sprinta izvodi se jednom sedmično
U prilogu nalazi se trening obrazac koji treneri mogu koristiti tokom trenažnog procesa.
Trening obrazac Snaga 1
Datum____________________________
Početak___________________________
Kraj______________________________
| Težina | ||||||
| % Tjelesne masti | ||||||
| Trenažni ciljevi | ||||||
| Spavanje (h) | ||||||
| Naziv trenažne aktivnosti
Mišićna partija – grudi/leđa/ruke/noge/ramena/abdomen/ |
||||||
| Zagrijavanje/kardio/aerobik/kondiciranje | ||||||
| Vježbe | Vrijeme/distanca/intenzitet/brzina/kalorije | Bilješke | ||||
| Trčanje 3,2 km | ||||||
| Trčanje 8 km | ||||||
|
Snaga i trening sa opterećenjem – Hipertrofija – izabrati 3 – 4 vježbe (abs 250 ponavljanja) |
||||||
| Vježba | Težine | Setovi | Ponavljanja | Pauza | ||
| Čučanj | 3 | 8 | 90 sec | |||
| Bench press | 3 | 8 | 90 sec | |||
| Veslanje | 3 | 8 | 90 sec | |||
| Mrtvo dizanje | 3 | 8 | 90 sec | |||
| Slijeganje ramenima | 3 | 15 | 90 sec | |||
| Izbačaj | 3 | 8 | 90 sec | |||
| Military press | 3 | 8 | 90 sec | |||
| Iskorak | 3 | 8 | 90 sec | |||
|
Snaga i trening sa opterećenjem – Maksimalna snaga – izabrati 3 – 4 vježbe (abs 250 ponavljanja) |
||||||
| Vježba | Težine | Setovi | Ponavljanja | Pauza | ||
| Čučanj | 4 | 4 | 180 sec | |||
| Bench press | 4 | 4 | 180 sec | |||
| Veslanje | 4 | 4 | 180 sec | |||
| Mrtvo dizanje | 4 | 4 | 180 sec | |||
| Izbačaj | 4 | 4 | 180 sec | |||
| Military press | 4 | 4 | 180 sec | |||
| Dijeta/prehrana/obroci | ||||||
| Jelo | Sastojci obroka | Kalorije | ||||
| Prije treninga | ||||||
| Poslije trening | ||||||
| Suplementacija | ||||||
Trening obrazac Snaga 2 (u svakom obrascu nalaze se po dva treninga za snagu. Odaberite jedan)
Datum____________________________
Početak___________________________
Kraj______________________________
| Težina | ||||||
| % Tjelesne masti | ||||||
| Trenažni ciljevi | ||||||
| Spavanje (h) | ||||||
| Naziv trenažne aktivnosti
Mišićna partija – grudi/leđa/ruke/noge/ramena/abdomen/ |
||||||
| Zagrijavanje/kardio/aerobik/kondiciranje | ||||||
| Vježbe | Vrijeme/distanca/intenzitet/brzina/kalorije | Bilješke | ||||
| Trčanje 3,2 km | ||||||
| Trčanje 8 km | ||||||
|
Snaga i trening sa opterećenjem (abs 250 ponavljanja) |
||||||
| Vježba | Težine | Setovi | Ponavljanja | Pauza | ||
| „Dobro jutro“ vježba | 3 | 8 | 90 sec | |||
| Izbačaj | 3 | 8 | 90 sec | |||
| Veslanje | 3 | 8 | 90 sec | |||
| Bench press | 3 | 8 | 90 sec | |||
| Dizanje na vratilu | 3 | 8 | 90 sec | |||
| Dizanje na razboju | 3 | 8 | 90 sec | |||
| Military press | 3 | 8 | 90 sec | |||
|
Snaga i trening sa opterećenjem |
||||||
| Vježba | Težine | Setovi | Ponavljanja | Pauza | ||
| Dizanje na vratilu | 3 | 8 | 180 sec | |||
| Dizanje na razboju | 3 | 8 | 180 sec | |||
| Sklekovi sa tegom na leđima | 3 | 8 | 180 sec | |||
| Veslanje | 3 | 8 | 180 sec | |||
| Frontalno i lateralno dizanje | 3 | 8 | 180 sec | |||
| Hiperekstenzija | 3 | 8 | 180 sec | |||
| Dijeta/prehrana/obroci | ||||||
| Jelo | Sastojci obroka | Kalorije | ||||
| Prije treninga | ||||||
| Poslije trening | ||||||
| Suplementacija | ||||||
Trening obrazac Agilnost (možete dodati vježbe po svom izboru)
Datum____________________________
Početak___________________________
Kraj ______________________________
| Težina | ||||||
| % Tjelesne masti | ||||||
| Trenažni ciljevi | ||||||
| Spavanje (h) | ||||||
| Naziv trenažne aktivnosti
Trening agilnosti |
||||||
| Zagrijavanje/kardio/aerobik/kondiciranje | ||||||
| Vježbe | Vrijeme/distanca/intenzitet/brzina/kalorije | Bilješke | ||||
| Dinamičke vježbe zagrijavanja | ||||||
|
Snaga i trening sa opterećenjem (abs 250 ponavljanja) |
||||||
| Vježba | Težine | Setovi | Ponavljanja | Pauza | ||
| Ubrzavanje i zaustavljanje | 6 | 1 | 60 sec | |||
| Povratni sprint s okretom | 6 | 1 | 60 sec | |||
| Povratni sprint u tri smjera | 6 | 1 | 60 sec | |||
| Nasumučno hvatanje lopti | 3 | 4 | 60 sec | |||
| Kretanje u tri smjera sa elastičnim otporom | 3 | 1 | 60 sec | |||
| Cik-cak kretanje sa elastičnim otporom oko struka | 6 | 1 | 60 sec | |||
| Slalom između stalaka | 6 | 1 | 60 sec | |||
| Dijeta/prehrana/obroci | ||||||
| Jelo | Sastojci obroka | Kalorije | ||||
| Prije treninga | ||||||
| Poslije trening | ||||||
| Suplementacija | ||||||
Trening obrazac Pliometrija
Datum____________________________
Početak___________________________
| Težina | ||||||
| % Tjelesne masti | ||||||
| Trenažni ciljevi | ||||||
| Spavanje (h) | ||||||
| Naziv trenažne aktivnosti
Trening pliometrija |
||||||
| Zagrijavanje/kardio/aerobik/kondiciranje | ||||||
| Vježbe | Vrijeme/distanca/intenzitet/brzina/kalorije | Bilješke | ||||
| Dinamičke vježbe zagrijavanja | ||||||
|
Pliometrija |
||||||
| Vježba | Težine | Setovi | Ponavljanja | Pauza | ||
| Skokovi preko prepona | 3 | 6 | 60 sec | |||
| Cik-cak skokovi preko prepona | 3 | 6 | 60 sec | |||
| Skokovi jednom nogom preko prepona | 3 | 6 | 60 sec | |||
| Cik-cak skokovi jednonožni preko prepona | 3 | 6 | 60 sec | |||
| Skokovi u dalj naprijed i nazad | 3 | 6 | 60 sec | |||
| Skokovi u dalj | 3 | 10 | 60 sec | |||
| Dubinski skok | 3 | 10 | 60 sec | |||
| Dijeta/prehrana/obroci | ||||||
| Jelo | Sastojci obroka | Kalorije | ||||
| Prije treninga | ||||||
| Poslije trening | ||||||
| Suplementacija | ||||||
Sprinterski program za nogometaše (izvoditi 1 sedmično)
| Sedmica 1 | Sedmica 2 | Sedmica 3 | Sedmica 4 i 5 | Sedmica 6 | Sedmica 7 |
| 8×20 m
6×40 m 4×60 m 2×80 m 1×100 m |
10×20 m
8×40 m 6×60 m 4×80 m 2×100 m |
12×20 m
10×40 m 6×60 m 4×80 m 3×100 m |
14×20 m
10×40 m 8×60 m 6×80 m 4×100 m |
16×20 m
10×40 m 8×60 m 6×80 m 4×100 m |
18×20 m
10×40 m 8×60 m 6×80 m 4×100 m |
| Sedmica 8 | Sedmica 9 | Sedmica 10 | Sedmica 11, 12 i 13 | Sedmica 12 | Sedmica 13 |
| 18×20 m
10×40 m 8×60 m 6×80 m 4×100 m |
18×20 m
10×40 m 8×60 m 6×80 m 4×100 m |
18×20 m
10×40 m 8×60 m 6×80 m 4×100 m |
20×20 m
10×40 m 8×60 m 6×80 m 4×100 m |
20×20 m
10×40 m 8×60 m 6×80 m 4×100 m |
20×20 m
10×40 m 8×60 m 6×80 m 4×100 m |
| Pauze između sprinteva 1 – 7 sedmica | Pauze između sprinteva 8 – 13 sedmica | ||||
| 30 sec za 20 m | 20 sec za 20 m | ||||
| 45 sec za 40 m | 30 sec za 40 m | ||||
| 60 sec za 60 m | 45 sec za 60 m | ||||
| 75 sec za 80 m | 60 sec za 80 m | ||||
| 90 sec za 100 m | 75 sec za 100 m | ||||
Trening trčanja
| Trening A | Trening B | Bilješke |
| 1600 m ispod 6 min pauza 3 min | 1600 ispod 6 min pauza 2 min | Bilježiti tačno vrijeme, puls i distance. Obavezno uraditi istezanje u trajanju od 10 – 15 min prije i poslije treninga. |
| 800 m ispod 2:40 pauza 90 sec | 1200 ispod 4:10 pauza 90 sec | |
| 800 m ispod 2:40 pauza 90 sec | 800 m ispod 2:40 pauza 90 sec | |
| 400 m ispod 70 sec pauza 90 sec | 800 m ispod 2:40 pauza 90 sec | |
| 400 m ispod 70 sec pauza 90 sec | 400 m ispod 70 sec pauza 90 sec | |
| 800 m ispod 2:40 pauza 90 sec | 400 m ispod 70 sec pauza 90 sec |