Military press je nastarija vježba sa dvoručnim tegom za vježbanje gornjeg dijela tijela. Najrelevantnija od svih vježbi potiska za dijagnosticiranje snage gornjeg dijela. Podići nešto iznag glave u stojećem položaju sa sigurnošću referiše snagu mišićja torza. Osoba koja je u stanju podići iznad glave stojeći, vlastitu težinu, mora biti atleta. Prije stotinjak godina to je bila jedna od dvije vježbe kojima se mjerila snaga torza. Međutim, popularnost bench pressa nepravedno je stavila u drugi plan military press kao vježbu kojom se testira snaga. Svi koji misle da je bench press mjerodavniji za mjerenje atletskih predispozicija varaju se. Oni koji tako misle nikad neće sagledati sve benefite koje ova savršeno izbalansirana vježba donosi ako je pravilno vježbate.
Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+387 61 710 158
VIŠE SAVJETA ISTOG AUTORA NA OVOM LINKU
Važno je shvatiti da produkcija snage kod military pressa ne nastaje neovisno samo snagom gornjeg dijela tijela. Ramena i ruke učestvuju u proizvodnji snage ali u potpunosti su ovisni od reakcije kukova i nogu. Što je više zglobova uključeno tokom vježbe bolja je vježba. Na primjer, u nogometu kinetički lanac počinje na tlu s obzirom da se stopala prva počinju kretati. Kod pressa kinetički lanac počinje na šipki. U oba ova slučaja tj, kroz oba kinetička lanca transfer sile odvija se kroz trup i njegova izometrijska funkcija je ista u oba slučaja.
Bench press kao jedna od disciplina powerliftinga postaje popularna prvo među bodybuilderima kada su velike i razvijene grudi postale standard u bodybuilding takmičenjima. Powerlifting je inkorporirao bench press kao standardnu disciplinu i sredinom 1960′ definitivno je umanjena važnost military pressa na takmičenjima snage. Definitivan udarac potisku kao sportskoj disciplini je eliminacija olimpijskog dizanja ili „Clean and Press“ iz disciplina weightlifting takmičenja Olimpijskih igara. Jedan od razloga eliminisanja Pressa kao takmičarske discipline u olimpijskom dizanju tegova jesu teškoće prilikom sudijskih procjena tehničke ispravnosti pokušaja da se teg podigne u završnu poziciju.
Danas ćete čuti u teretanama da tzv personalni treneri zovu sjedeći potisak iza vrata military pressom. Što bi se reklo…isto tako al’ ni nalik sa stanovišta biomehanike, anatomske analize i moje omiljene – kineziološke. Ležeći i sjedeći ne možete pokazati snagu pa makar uspjeli podići tegobni teret iznad glave.
Military Press traži striktnu formu izvođenja. Ukoliko koristite noge kako biste inicirali pokret u početnoj fazi i lagano ga potisnuli sa ramena tada ne govorimo o izvođenju Military Pressa nego Push Pressa.
Kako se izvodi pravilno Military Press
Apsolutno sjajna stvar kod Military Pressa je njegova jednostavnost. Veoma je lako naučiti i izvoditi pravilno ovu vrstu potiska. Međutim, veoma je zahtjevan za vježbati sa velikim težinama.
Vježba počinje na stalku i to praznom šipkom. Nakon dobrog zagrijavanja prilazite šipki. Širina hvata je nešto uža nego kod bench pressa. Dakle, hvat ne bi trebao da bude širi 2,5 cm od širine ramena sa svake strane, tako da podlaktica bude vertikalna u odnosu na pod. Ovakva vertikalna pozicija omugućava inicijalno kretanje šipke sa ramena direktno u krajnji položaj iznad glave do potpuno ispruženih ruku bez ikakve lateralne rotacije humerusa.
Skinite praznu šipku sa stalka i stavite je na vrh frontalnog dijela deltoida. Sada rotirajte laktove naprijed i gore tako da laktovi budu ispred šipke gledano sa strane. Postavljanjem laktova ispred šipke osigurat ćete vertikalan položaj podlaktice tokom podizanja šipke sa teretom ravno ka finalnoj poziciji. Laktove treba rotirati samo onoliko koliko je potrebno da podlaktica zauzme vertikalan položaj u odnosu na šipku.
Položaj tijela, odnosno nogu, nije kritičan u smislu preciznosti kao kod čučnja. Pete bi trebale biti razmaknute otprilike 25 do 30 cm. Eventualne probleme oko pravilnog položaja tijela možete prevenirati ako izaberete tačku u nivou vaših očiju i uperite pogled u nju tokom čitavog seta. Slijedeća sekvenca je podizanje grudi. Ovo se postiže kontrahovanjem gornjeg dijela erectora spine, drugim riječima kao da želite da sternumom dohvatite bradu. Podizanje grudi se zaista dobiva kontrakcijom leđa. Potisak i čučanj su dvije najbolje vježbe za jačanje i kontrolu tih mišića. Podizanjem grudi kontrakcijom mišića gornjeg dijela leđa povećavate šanse da će se šipka kretati preciznom putanjom tokom potiska i poboljšati stabilnost između ponavljanja. Dakle, u momentu kad su laktovi postavljeni u pravilan položaj i kad su grudi podignute spremni ste da potisnete šipku.
Učenje potiska se odvija u dvije faze:
- Tokom prve faze uči se gdje treba da se nalazi šipka na kraju potiska
- Tokom druge faze, uči se kako da tu šipku dovedete na željenu poziciju
Udahnite duboko, zadržite dah (Valsalva manevar, spominjali smo ga na mrtvom dizanju) i potisnite šipku iznad glave. Dah bi se trebao zadržati sve dok šipku ne vratite ponovo na ramena.
Većina vježbača potisne šipku gore ali na žalost ne iznad glave nego ispred čela.
Dakle, morate dovesti šipku iznad glave na tačku iz koje polazi zamišljena vertikalna linija po pravcu šipka, gornji dio leđa, scapula i sredina stopala.
Kada je šipka dovedena u pravilan položaj iznad glave, laktovi moraju biti ispravljeni a ramena podignuta da podrže položaj ruku. Laktovi su ispravljeni i za to su zaduženi triceps i ramena a ramena su podignuta kontrakcijom trapezijusa.
Da bi se šipka zadržala u gornjem položaju triceps, ramena, trapezijus moraju djelovati u sinergiji.
Nakon što ste naučili kako dovesti šipku u pravu poziciju slijedeći korak je kako se izvodi pravilan pokret da bi se šipka kretala pravilnom putanjom. To se postiže pravilnim pokretom i dovođenjem tijela u korektan položaj u odnosu na šipku.
Šipka se kreće s položaja na ramenima ispred vrata do pozicije iznad vrata i scapule iza početne pozicije.
To predstavlja lateralno kretanje od svega desetak centimetara, međutim šipka treba da se kreće prema gore i dolje po pravoj vertikalnoj liniji, posebno kad su velike težine.
Prilikom potiskivanja šipke prema gore, čim šipka prođe vrh čela pokrenite tijelo naprijed i podvucite se pod šipku i podignite šipku u željenu poziciju. Ne pomjerajte šipku nego pomjerite tijelo naprijed.
Zaključak
Tehnički ispravan potisak mora imati određene karakteristike na početku i na kraju potiska:
- Na početnoj poziciji koljena, kukovi, kičmeni stub i laktovi moraju biti „zaključani“ u ekstenziji. Šipka se nalazi na ramenima ili grudima u zavisnosti od fleksibilnosti i forme vježbača. Laktovi su ispred šipke koja se nalazi iznad sredine stopala.
- Na kraju potiska koljena, kukovi, kičmeni stub i laktovi moraju biti „zaključani“ u ekstenziji. Lopatice su podignute. Šipka, lopatice i sredina stopala nalaze se poravnati u vertikalnoj ravni
Tokom kretanja šipke iz početne pozicije do kraja pokreta, putanja šipke takođe treba biti što bliže vertikalnoj putanji. Drugim riječima, problemi koji se dešavaju tokom pressa su vezani za početni položaj i putanju šipke.
Kao što smo spomenuli ranije, pozicija očiju je veoma važna za uspostavljanje pravilnog položaja tijela, to je također i ključno za položaj vrata. Prije samog potiska uvjerite se da vam je pogled usmjeren na pravo mjesto i cervikalni dio kičme biće vam zahvalan.
Postoje dva načina da na kojima se tehnička korektnost gubi. Velike težine same po sebi izazivaju teškoće i vrstu neugode. Držati grudi prema gore je jedini način da torakalni dio kičme zauzme anatomski odgovarajuću poziciju i to zahvaljujući mišićima gornjeg dijela leđa. Kad se erector spine kontrahuje rotira grudni koš prema
gore držeći ga u položaju kontra silama opterećenja koje napadaju ramena. Dakle, podići grudi gore je sve što se traži i morate biti fokusirani na to u svakom ponavljanju.
Drugi način na kojem dolazi do tehničke nekorektnosti jeste ukoliko dozvolite da vam lopatice kliznu naprijed bez povlačenja trapeza i romboida. Ovimišići drže lopatice u položaju tokom pressa i ukoliko im dozvolimo da se opuste, potisak neće biti podržan od strane zadnjeg dijela grudite će se potencijalno pojaviti rizik od povrede i svakako neefikasnog potiska. Ovo se koriguje držanjem lopatica povučenim i zategnutim. Laktovi ne smiju biti daleko naprijed. U ovoj poziciji ramena imaju podršku i podlaktice mogu potisnuti šipku ravno gore.
