Ako ste ikad imali ozbiljan trening u sportu kojim se bavite morali ste čuti za izraz pliometrija. Ako ste još u sastavu vašeg trenažnog procesa imali pliometrijski trening sigurno ste shvatili da je ta vrsta treninga, kao sastavnica svakog ozbiljnog treninga, veoma efikasan alat u razvoju vaše eksplozivnosti. Ako se koristi pravilno, slijedeći određene protokole i pravila, bit ćete u mogućnosti trčati brže, skakati bolje i više i mjenjati pravac kretanja spretnije i hitrije.
Međutim, u ovih, blizu 50 godina koliko postoji ova vrsta treninga (prvobitno nazvan shock training od njegovog tvorca Yuri Verkhoshansky) došlo je do pogrešnog implementiranja, zloupotrebljavanja i pravljenja hibridnih programa koji nisu mogli zadovoljiti sportske potrebe stvaranja sile u kratkom periodu vremena.
S obzirom da u svakom trenažnom procesu postoje pravila i tehnike pravilne izvedbe, tako i pliometrija ima svoje tehničke zahtjeve. Pliometrija izgleda vrlo jednostavna i nimalo tehnički zahtjevna, što nije ni blizu istini, te je veoma lako usvojiti pogrešne načine izvođenja. Također, postoje i tri lekcije koje treba usvojiti prije nego što osjetite beneficije pliometrijskog treninga. Najčešće pogreške koje se prave tokom pliometrijskog treninga su:
- Razlike između snage i eksplozivne snage
Ukoliko ne razumijete razliku između snage i eksplozivne snage onda ne razumijete ni pliometriju i šta ona čini za vas. Pliometrija je proces koji pomaže sportistima da snagu koju izgrade u teretanama i dvoranama konvertiraju u eksplozivnu snagu na sportskom polju.
U čemu je razlika između snage i eksplozivne snage? Razlika je u vremenu. U teretani da bi ste podigli 100 kg iz čučnja morate da proizvedete dovoljno sile da tu težinu savladate i vratite u početni položaj. Koliko vremena treba da podignete tu težinu je nebitno. Bitno je da ste proizveli silu potrebnu da savladate uteg od 100 kg.
Međutim, na sportskom terenu, proizvodnja sile treba da se odvija što brže, u dijeliću sekunde. Na primjer, kod skoka u košarci sportaš treba da što prije skoči i odvoji tijelo od tla i pri tome bude viši u skoku od protivnika. U ovom slučaju proizvodnja sile u što kraćem vremenu je od ključnog značaja. Dakle, ukoliko igrač do vas ima istu snagu na čučnju i može podići 100 kg isto kao i vi, ali u mogućnosti je proizvesti tu silu za pola sekunde brže od vas desit će se da će imati više uspješnih skokova jer je u stanju brže se odvojiti od tla i skočiti više od vas. Eksplozivna snaga je ključna u svim sportovima jer je vrijeme ključni faktor a sastavnica trenažnog procesa koji će vam omogućiti brzo generiranje sile je pliometrija.
Veliki broj sportaša provodi dosta vremena u gymu fokusirajući se na razvoj snage, što u biti nije pogrešno. Ali snaga je samo dio jednačine sa dvije nepoznate. Druga nepoznata je kako pretvoriti tu snagu iz teretane u eksplozivnu snagu na terenu. Riješenje jednačine glasi „primjena velike sile u kratkom vremenu“ ili pliometrija.
- Pliometrija nije trening skokova
Zaista, pliometrija involvira skokove, poskoke i dubinske skokove. Međutim skakanje nije uvijek pliometrija. Razlika je u aktivnosti koja se odvija u mišićima a zove se „Ciklus istezanja i skraćivanja mišića“ ili kraće SSC. Dakle, SSC je akcija unutar mišića koja se odvija kod nagle promjene smjera kretanja. To je u biti proces u tri koraka u kojem mišići na momenat usporavaju naše tijelo, čuvajući energiju, te nakon toga pretvaraju tu energiju u snažniji pokret u djeliću sekunde.
Znači, ukoliko skačete sporo to nije pliometrijski trening. Ali ako skočite sa plio boxa i nakon doskoka u djeliću sekunde skočite ponovo to je pliometrijska kretnja. Brza tranzicija je u stvari zasluga SSC. Pliometrija čini da vaše tijelo postane efikasnije u motoričkom smislu.
- Pliometrija nije kondicioni dril
Zadnji trendovi u fitnessu koriste pliometriju kao dio kardiorespiratornog kružnog treninga. Koristiti pliometriju u ovu svrhu nije baš sjajna ideja jer pliometrija je alat za razvoj eksplozivne snage i nikako nije skrojena za topljenje sala i spaljivanje kalorija. Koristeći je u ove svrhe dovest ćete se u stanje pretreniranosti.
Pliometrijske vježbe rade se u uslovima generiranja maksimalne sile u što kraćem vremenu a ta sposobnost se postiže izvođenjem snažnih i eksplozivnih ponavljanja sa odmorom između serija od 30 sekundi i više. Ovakav način treninga smanjit će gubitak vremena između dva skoka. Brzina tranzicije je veća i gubitak elastične energije je manji uslijed zagrijavanja. Odmor između serija omogućava potpuni oporavak tako da možete na svakom ponavljanju dati maksimum.
Kondicioni trening u formi kružnog treninga u kojem je pliometrija jedna od sastavnica uzrokovat će jedino umor, što je potpuno suprotno od onog što želimo dostići pliometrijom.
Pliometrija će vam sigurno pomoći da budete u formi. Ponovljeni skokovi su teški i izazov su za svakoga. Ali kad ste umorni i tehnika izvedbe postaje lošija od zahtjevane. Kad dođe do loše i nepropisne tehnike, pojavljuje se stres. Doskoci postaju teži i „tvrđi“, amortizacija skoka nedovoljna i sila koja se stvara tokom doskoka ne apsorbuje se u mišićima nego u zglobu što rapidno povećava rizik od ozljede.
Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+387 61 710 158
Više od istog autora na ovom linku
