Snaga donjeg dijela leđa je važna sastavnica tjelesne kondicije. Sposobnost održavanja uspravnim lumbalni dio kičme pod opterećenjem je kritična tačka i za prenos snage i za sigurnosti trupa.
Mrtvo dizanje razvija snagu leđa bolje nego ijedna druga vježba. Mrtvo dizanje je prirodni pokret, višezglobni kineziološki operator, te sportska disciplina za koju se može reći da je uz čučanj jedna od najzastupljenijih vježbi u sportu i rehabiltaciji (Bradić, Jeličić 2016).
Osnovna funkcija mišića lumbalne regije je da održe donji dio leđa u poziciji koja omogućava transfer snage kroz trup. Donji dio leđa je kod transfera snage kroz trup potpomognut svim mišićima trupa. Ostali mišići imaju zadatak da spriječe kretanje skeleta u strukturama koje one podržavaju.
Kad je trup uspravan može funkcionisati kao nosivi stub duž kojeg sila generirana u kukovima i nogama može biti transferirana na ramena (prilikom izvođenja čučnja ili potiska) ili preko lopatica i niže na ruke i šake kao kod izvođenja mrtvog dizanja. Ne postoji lakši način za izvedbu mrtvog dizanja posebno, jer ne postoji način kao kod bench pressa ili military pressa da dodatnom kretnjom tijela podignete veću težinu nego što objektivno možete. Kod mrtvog dizanja ne postoji mogućnost cheatinga što objašnjava malu popularnost ove kraljevske vježbe u sarajevskim teretanama. Mrtvo dizanje je jednostavan pokret. Bazni pokret za veliki broj sportova. Šipka se podigne sa poda do visine butina uz istovremeno ispravljanje nogu dok se koljena, kukovi i ramena ne „zaključaju“.
Zahtjevna vježba
I pored svoje jednostavnosti mrtvo dizanje je veoma teška i zahtjevna vježba koja može izazvati povredu leđa, koljena pa čak i bicepsa ukoliko se izvodi nepropisno i neodgovarajućom tehnikom. Također, u jurnjavi za velikim težinama lako se možete pretrenirati radeći mrtvo dizanje.
Mrtvo dizanje je veoma važna i neizostavna vježba u trenažnom procesu. Predstavlja esencijalnu pomoćnu vježbu u treningu čučnja ili u treningu trzaja ili izbačaja.
Postoje dva načina za izvođenje mrtvog dizanja. Takozvano konvencionalno sa hvatom užim od širine ramena, gdje su stopala postavljena uže nego sto su šake na šipci dvoručnog tega. Drugi način je „sumo stil“ gdje su stopala postavljenja izvan hvata na šipci dvoručnog tega. Sumo stil koristi i oslanja se više na snagu nogu.
U početnoj fazi pokreta mrtvog dizanja može se osloboditi velika snaga nogu, posebno u poziciji polučučnja, tako da je veliki izazov držati leđa čvrstim i ravnim. Snaga nogu je često limitirajući faktor na mrtvom dizanju. Snaga hvata također, može biti definirajući faktor po pitanju ispoljavanja snage na mrtvom dizanju.
Ni jedna od osnovnih vježbi ne daje takvu snagu podlaktici a samim tim i hvatu kao redovno vježbanje mrtvog dizanja. Zdrav razum nam govori da je vrijednije deset puna podići npr 125 kg na mrtvom dizanju nego raditi zglobne pregibe sa 20-tak kg za podlakticu. Također, male šake i kratki prsti mogu ometati razvoj na mrtvom dizanju. Slab hvat također može biti posljedica oslanjajanja na gurtne i trake kao pomoć u dizanju velikih težina.
Uobičajen hvat kod mrtvog dizanja je kombinovani hvat u kojem jedna ruka uzima šipku nathvatom a druga pothvatom. Ova vrsta hvata onemogućava kotrljanje šipke unutar šaka.
Također, veoma zanimljivo mišljenje ima Mark Rippetoe, tvorac „Starting Strenght 3×5 programa“, koji kaže da je nošenje rukavica tokom treninga mrtvog dizanja pogreška. Rippetoe tvrdi da postojanje bilo čega između dlana i šipke, narušava snagu hvata, povećava prečnik šipke koju hvat treba da savlada i reducira sigurnost hvata.
Disanje:
Mnogo kontroverze postoji oko obrasca disanja za vrijeme vježbe . Smatra se da ” udisanje na putu prema dole i izdisanje na putu do ” je dobar način da se eliminiše mogućnost cerebrovaskularnih tegoba snižavanjem krvnog pritiska tokom vježbanja . Na žalost, takav pristup otkriva nerazumijevanje uključenih mehanizama tokom disanja pod opterećenjem, posebno kod čučnja i mrtvog dizanja. Također, ovakav pristup povećava i mogućnost ortopedskih povreda i oduzima dah u ključnoj fazi vježbe. To nas, kondicione trenere obavezuje da pojasnimo tzv Valsalva manevar, odgovarajući termin za održavanje daha spriječavajući zatvaranje glotisa, stvaranjem pritiska na trbušne i grudne mišiće , tokom izvođenja čučnja i mrtvog dizanja.
Početni položaj za izvođenje mrtvog dizanja je skoro identičan kao kod položaja u kojem želite da uradite vertikalni skok. Rastojanje između peta je između 30 do 35 cm dok su palčevi blago zakrenuti ka van. Viši ljudi, širih kukova će korisitit odgovarajući položaj stopala sukladno vlastitim dimenzijama.
Za razliku od čučnja položaj stopala je nešto uži i prsti su više okrenuti prema naprijed nego kod dubokog čučnja. Čučanj se izvodi od uspravnog položaja (gore) do spuštanja u donji položaj. Mrtvo dizanje počinje iz krajnjeg, dakle donjeg položaja, i ispravljajući noge dovodimo leđa u položaj u kojem su „zaključana“ (uspravna sa zategnutim donjim dijelom i isturenim grudima).
Razlika između čučnja i mrtvog dizanja je razlika u mehanici pokreta.
Dakle, mehanika pokreta mrtvog dizanja može se opisati na slijedeći način. Vježbač treba da priđe skroz blizu, skoro da cjevanicama dodirne šipku. Na taj način šipka se nalazi tačno na sredini stopala. To je dovoljno prostora za koljena da se mogu dovesti u gornji krajnji ispravljeni položaj. Iz tog položaja blago gurne zadnjicu nazad i polako savija koljena dok ne dođe do šipke. Hvatom opisanim na slici 1 uzima šipku i to je početni položaj za izvedbu mrtvog dizanja (slika 2). Iz početnog položaja, odgurujući se nogama od pod i vukući šipku od poda ka gore, ispravljajući koljena vježbač dolazi u krajnji završni položaj u kojem je donji dio leđa zategnut, grudi isturene i ruke ispravljene (slika 3).
Širina hvata varira od vježbača do vježbača. Većina koristi hvat u širini ramena.
Prilikom povlačenja šipke s poda (slika 2) u krajnji položaj (slika 3) treba voditi računa da leđa ne smiju biti povijena uslijed neodgovarajućeg trenažnog opterećenja ili neodgovarajuće tehnike izvođenja. Druga stvara o kojoj treba voditi računa je da ruke tokom pokreta ne smiju biti savijene.
Najčešće, povrede se dešavaju uslijed rada sa neodgovarajućom težinom i nepropisnom tehnikom. Ove dvije stvari u kombinaciji dovode do ortopedskih povreda koje mogu biti trajnog karaktera.
Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+38761710158
