Blood and Guts – Principi izgradnje mišićne mase

Jedan od najvećih bodybuildera u historiji, britanac, Dorian Yates, šestostruki Mr. Olimpia uspostavio je standarde po kojima se danas ocjenjuje mišićna masa i gustina mišića, makar on to sam ne želi priznati.

Godine 1992. na takmičenju Mr. Olimpia, gdje je Yates osvojio svoju prvu titulu vidjelo se da bodybuilding ide u potpuno drugom pravcu u odnosu na generaciju Svarcenegera, u pravcu monstrouzne mase i gustine mišića, uz dobru simetriju i solidnu definisanost.

Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+387 61 710 158

Više od istog autora na ovom linku

Principi izgradnje tjelesne mase koju je Dorian Yates pokazao na tom takmičenju morali su biti uzeti u obzir jer je svakom, ko se našao u tom momentu u dvorani, bilo jasno da stari principi neće donijeti više nikom takmičarsku prednost. Koliko jeYates bio superioran tih godina govori i podatak da je bio šest puta zaredom Mr Olimpia.

On sam tvrdi da nikada nije nastojao da redefiniše standarde mišićne mase i gustine. Za njega, bodibilding je bio čarolija u stvaranju najljepšeg tijela i moćne tjelesne snage koju je moguće ostvariti. On sam, eto, pretpostavlja da je „pomogao“ da se uđe u novu eru bodybuildinga.

Prije njega, bilo je neuobičajeno da se bodibilderi takmiče sa težinom preko 125 kilograma a da su pri tom u vrhunskoj formi i  stanju. Samo par godina nakon što je Yates to uradio na Mr. Olympiji 1993. godine, mentalna barijera je srušena i nije bilo profesionalaca koji nije uspio dovesti takmičarsku tijelesnu formu u sklad sa novim standardima i sa težinom  iznad one nekad “nedostižne”.

Yatesovi treninzi su bili posve drugačiji. Bio je poprilično pod utjecajem dvojice u to doba veoma kontroverznih bodybuildera. Koristio je saznanja Arthura Jonesa  i Mike Mentzera.

Njegov trenažni volumen i frekvencija treninga bili su niži u odnosu na  frekvenciju i volumen drugih bodybuildere u to vrijeme. Međutim, rezultati koje je sam Yates postigao, podigli su  interesovanje za njegov stil treninga eksponencijalno. Yates je taj trening nazvao „Blood and guts“.

Dakle, taj trening predstavlja visoki intenzitet vježbanja u veoma kratkom periodu vremena od maksimalno 45 min po treningu.   U doba kad je Yates predstavio vlastiti program nije bilo radikalnih ideja o kretkom treningu sa visokim intenzitetom i odgovarajućem odmoru i oporavku, jer je većina bodibildera bila taoc u za to vrijeme tipičnom “više je bolje” mentalitetu.

Koliko često treba trenirati

To zavisi od pojedinca i njegove sposobnosti oporavka, koji se razlikuje od osobe do osobe. Koncept koji uvek treba imati na umu jeste da se proces hipertrofije mišića dešava samo kada je mišić stimulisan intenzivnim stresom, odgovarajućim trenažnim opterećenjem, kao što je slučaj sa intenzivnim treningom sa opterećenjema i nakon toga da se mišiću da vremena za adekvatan oporavak i superkompenzaciju. Ako trenirate prečesto, ta najvažnija i poslednja faza mišićnog rasta se nikada ne desi.  Generalno gledano, Yates preporučuje da se određeni dio tijela trenira jednom u šest do sedam dana. Dakle, treniranje dijela tijela jednom sedmično je dobra polazna tačka, međutim, ako primjetite da je vašem tijelu potreban dan više za oporavak iskoristite  to. Također, morate imati na umu da sistematski oporavak, pored oporavka treniranih mišićnih grupa, mora obuhvatiti i vaš nervi i endokrilni sistem. Svaki put kad trenirate intenzivno vaš nervni i endokrilni sistem je podvrgnut značajnom stresu. Yates tvrdi da nikada nije volio da trenira više od dva dana zaredom.

Izbor vježbi

Yates je mišljenja, da su najefikasnije vježbe za stimulaciju mišićnog rasta  višezglobne vježbe poput čučnja, bench pressa, deadlifta, chin up i propadanja. Ljudska muskulatura nije predviđena da radi u izolaciji. Ako ispravite noge u gornjoj poziciji pokreta tokom čučnja, primjetićete da kvadricepsi, gluteusi i zadnja loža nisu  izloženi stresu. Negdje na sredini pokreta kad idete iz krajnje donje pozicije čučnja osjećate strašan stres u cijeloj regiji. Izolacione vježbe, međutim, stvaraju stres i na početku i na kraju pokreta. Ukratko, ukoliko želite da vašem mišiću obezbjedite odgovarajući stres koji će potaknuti vaše mišiće na rast kombinujte i višezglobne vježbe i izolacijske. Na primjer, idealna rutina za grudi jesu pressovi kombinovani sa nekom od vježbi letenja. Izolacijske vježbe imaju svoje mjesto jer putem njih možemo pogoditi mišić iz ugla gdje višezglobna vježba ne bi mogla prouzrokovati stres . Na primjer, potisak iznad glave dovodi trenažno opterećenje uglavnom na prednju glavu ramena dok na lateralnu veoma malo te u kombinaciji potiska za ramena  i lateralnog podizanja bučicom ili sajlom stvaramo stres i u frontalnom i u lateralnom dijelu deltoida.

Trenažni volumen

Po Yatesu jedna od velikih zabluda već dugi niz godina jeste da je povećanje volumena najefikasnije sredstvo za podsticanje rasta mišića.  Yates je otkrio  da je jedan težak, intenzivan  radni set vježbe, nakon par setova zagrijavanja bilo sve što je trebalo da podstakne maksimalan rast. Bilo šta izvan toga koncepta treninga, u smislu povećanja trenažnog volumena ne čini ništa osim što smanjuje sposobnost oporavka i rasta. U knjizi Heavy Duty autora Mike Mentzer tvrdi se da je većina bodibildera pretrenirana. Smanjivanjem  obima treninga dovodi do vidljivih i veoma brzih  promjena u rtastu mišića. Jedna od glavnih grešaka koju većina bodibildera čini jeste povećanje obima treninga  vremenom.  Problem je u tome što svi vremenom  postaju  mnogo veći i snažniji tokom godina treniranja, ali sposobnost oporavka ostaje ista i nikada se ne poboljšava mnogo. S obzirom da postajete snažniji i težine su sve veće i veće te će vam trebati  manje vježbi i više vremena za oporavak. Većina bodibildera radi potpuno suprotno, trenira duže i češće. To je razlog zašto većina bodibildera nikada ne uspjeva do kraja razviti svoje potencijale, iako u prvih par godina treninga ostvare veoma dobar napredak u povećanju mišićne mase.  Ilustracije radi, pretpostavimo da ste na početku  vaše karijere bili u mogućnosti da izvedete 10 ponavljanja čučnja sa 50 kg. Nakon 10 godina treninga u mogućnosti ste da čučnete 10 puta sa 250 kg  što proizvodi puno više stresa u vašim mišićima i vašem nervnom sistemu i sukladno tome vaše tijelo treba više vremena za odmor.

Broj ponavljanja

Broj ponavljanja koje je Yates koristi u svom programu Blood and Guts  za gornji dio tijela je 6 – 8 i nikad ne ide preko 10 ponavljanja. Za donji dio tijela broj ponavljanja je od 10 – 12. Pauze između serija i vježbi u  okviru iste mišićne partije je 60 sekundi. Pauze  između mišićnih partija  su 5 minuta.

Intenzitet Treninga, odmor i oporavak

Iako je trening sa maksimalnim intenzitetom dobra stvar, previše intenziteta vremenom  vam  može naškoditi, odnosno korištenje ovog programa duže od 6 sedmica dovešće vas u stanje pretreniranosti.  Yates preporučuje da nakon šeste sedmice  ovog programa smanjite intenzitet tako što ćete radni set završavati na ponavljanju koje je blizu „otkaza“. Na ovaj način smanjenog intenziteta radite dvije sedmice što će vam omogućiti pun oporavak i punjenje baterija za narednih šest sedmica visokointenzivnih treninga. Ipak, važno je napomenuti da bez maksimalnog intenziteta, maksimalni rezultati u smislu rasta nikad se ne mogu postići. Potrebe za odmorom i oporavkom se razlikuju od pojedinca do pojedinca. Za one koji hoće slijediti ovaj program moraju imati 8 sati sna tokom noći i sat sna tokom popodneva.  Prehrana za masu Proteini obezbeđuju sirove materijale za razvoj novog mišićnog tkiva, pa moraju biti prioritet. Otprilike 1,5 gram po kilogramu telesne težine treba biti vaš cilj u konzumaciji proteina na dnevnoj bazi. Uzmite taj broj i podijelite ga sa šest, a to je količina proteina koju trebate konzumirati u svakom od vaših šest dnevnih obroka. Ostatak vaših kalorija treba da potiče od složenih ugljenih hidrata i zdravih masti. Da biste stekli mišićnu masu, morate konzistentno uzimati dovoljno kalorija koji će biti  podrška rastu.

Strpljenje kao vrlina u izgradnji mase 

Da je strpljenje vrlina nigdje nije očiglednije kao u bodybuildingu. Savršeno tijelo ne možete izgraditi preko noći. Kada je u pitanju sticanje solidne mišićne mase, potrebno je vremena. Mnogo odličnih vježbi, mnoštvo kvalitetne hrane, dovoljno sna postepeno stvaraju količinu mišića koja od prosječnog čovjeka može stvoriti Herkula. Usput, važno je postaviti kratkoročne ciljeve. Možda želite da dodate 2 – 3 cm na rukama, tri kilograma tjelesne težine ili da za 20 kilograma povećate čučanj. Svaki od ovih kratkoročnih ciljeva kada budu ispunjeni zamjenjuju se narednim kratkoročnim ciljevima.  Konačno, Yates preporučuje da vodite dnevnik o vašim treninzima  i obrocima kako biste mogli utvrditi svoj napredak i vidjeti šta je najefikasnije za vas. 

Trening rutina za Blood and Guts

Dan prvi: Ramena, trapez, triceps, abs
Dan drugi: Leđa, zadnje rame
Dan treći: ODMOR
Dan četvrti: Grudi, biceps, abs
Dan peti: Kvadriceps, zadnja loža, listovi
Dan šesti: ODMOR