U većini slučajeva sportaši su posvećeni sportskom načinu života. To ne znači samo otići na trening i odreći se slobodnog vremena i ne ostajati budan do kasno u noć. Kad ste se već odlučili baviti sportom i odreći se vlastite udobnosti zarad sportskog uspjeha i zadovoljstva koje sport donosi, prvo pitanje koje treba da postavite sebi je da li ste spremni posvetiti se i sportskom načinu prehrane.
Ukoliko odgovorite potvrdno, znači da ste tek na ulaznim vratima hodnika beskrajne tegobe i dok hodite njime nailazite na stotine klopki, mamaca koje vaš najopasniji neprijatelj postavlja. Taj neprijatelj – to ste vi sami sebi. Mrski neprijatelj koji zna sve vaše slabosti i mane. Prvoklasni manipulator i varalica.
-
Odgovornost i disciplina
Prije par godina, dan uoči finala play off- a za prvaka BiH između KK Bosna i KK Široki Brijeg u Skenderiji, šetajući gradskim ulicama, vidio sam dva igrača Bosne kako u jednom sarajevskom restoranu brze hrane zadovoljavaju primarne instinkte, u prevodu žderu premasne krompiriće, somune i hamburgere giga size. Obojica su bili vrlo važni igrači u sastavu Bosne. Ne treba ni spominjati da je Bosna izgubila od Širokog i tad dolazi do sunovrata ovog bosanskohercegovačkog sportskog giganta. Ne treba ni spominjati igru ove dvojice sportskih diletanata koji su uzimali dobre pare od Bosne za nikakvu igru. Amerikanci bi rekli „money for nothing“. Sportski način života zahtjeva dosljednost u svemu a posebno po pitanju ishrane. Sportaši jednostavno nemaju opcije nego da naprave plan prehrane i raspored obroka koji će odgovarati njihovoj individualnosti. Planiranje i stvaranje integralnog sistema koji funkcioniše kod svakog sportiste je esencijalni zadatak. Takav sistem omogućava sportašima da planiraju unaprijed i budu odgovorni i disciplinovani kako bi dugoročno bili uspješni. Hrana u sportu ne predstavlja zadovoljstvo nego pogonsko gorivo koje će ispaliti svakog sportaša „preko trnja do zvijezda“ i omogućiti mu da postigne uspjeh, dugoročno gledano.
Dnevne kalorijske potrebe sportaša su mnogo veće nego kod „civila“. To povlači da trebaju mnogo „pametnih obroka“. Tokom treninga ili utakmice sportaši potroše između 800 do 1500 kalorija i ako se ne nadomjeste, tijelo sportaša će biti uskraćeno u energetskom i u smislu oporavka. Dakle, sportaš treba da ima svaki obrok dobro isplaniran. Taj obrok treba da sadrži 1-2 porcije nemasnog mesa, 1 porciju povrća (što šarenije to bolje) ili voća i odgovarajuću količinu „zdravih“ masti.
Svi obroci uglavnom bi trebali da sadrže sporo probavljive vlaknaste ugljene hidrate kao što su na primjer smeđa riža ili zob.
Plan ishrane koji sportaši treba da slijepo slijede i bez pogovora mora direktno uticati na izgradnju mišića, izdržljivost i sveukupno zdravlje. S obzirom na pretrpane kalendare i vrlo malo vremena sportaši moraju imati fleksibilne planove ishrane u kojima će tokom dana unijeti sve ono što njihov organizam čini spremnim i zdravim. „Sorry, but no excuses“. Ako je plan ishrane fleksibilan to ne znači da smijete izbacivati obroke. Možete ih nadomjestiti ili pomjeriti za kratak vremenski period
-
Prehrana sukladna sportu
Sport kojim se bavite diktirat će vam plan prehrane. Različiti sportovi imaju različite energetske zahtjeve. Bodybuilder ne može imati prehranu kao maratonac. Također, postoje i drugačiji energetski zahtjevi i tokom sezone. U nekim sportovima u sredini sezone sportaši uzimaju hranu koja ima anti – upalni učinak, dok izvan sezone će imati potrebu za unosom veće količine proteina uslijed većeg trenažnog volumena tokom treninga snage. Dakle, recept bi bio „pojedi ono što sagoriš tokom treninga“. Zašto je to bitno? Ukoliko propustite da napunite vaše tijelo u energetskom smislu vaš će sportski rezultat biti nezadovoljavajući.
Sportaši moraju imati odgovarajući obrok prije, tokom i nakon takmičenja.
Obrok prije takmičenja uticat će direktno na sportsku izvedbu na terenu. Ukoliko sportaš ne napuni svoje energetske depoe 2 do 3 sata prije takmičenja, nivo šećera u krvi moga bi biti nizak, direktno utičući na koordinaciju, izdržljivost i koncentraciju.
Obrok tokom utakmice također se razlikuje od sporta do sporta ali je također esencijalan. Na primjer, nogometaši za 90 minuta utakmice potroše stotine kalorija prazneći rezerve glikogena u mišićima. Zbog toga, nogometaši tokom utakmice moraju unositi dovoljno elektrolita, natrija i brzih ugljenih hidrata kako bi napunili gorivom mišiće.
Obrok poslije takmičenja je najvažniji obrok u smislu oporavka. Većina sportaša misli kako u ovom periodu može jesti bilo šta. Međutim to nije baš sasvim ispravno razmišljanje. Uzimajući neadekvatnu hranu (pržene krompiriće, pohovanu hranu ili loše ugljene hidrate) mogli bi osjećati upale i bolove duže nego što bi trebalo. Dakle, idealno riješenje poslije takmičenja je visokoproteinski shake sa glukozom.
-
Jesti pravu hranu
Ukoliko sportaš ne uzima hranu u nutritivnom smislu vrijednu, njegovo tijelo se neće oporaviti na vrijeme da izdrži novu sesiju napora bilo da se radi o takmičarskim ili trenažnim. Iz vlastitog iskustva savjetujem vam da uzimate pravu hranu a ne hranu na čijem pakovanju piše fitness ili napitke prepune elemenata koji od poveznice sa sportom imaju samo odštampan fintess na ambalaži. Također, čokoladice ili pločice, takozvani „fitness bar“ nisu baš iskreno namjenjeni sportašima. Čast izuzecima naravno. Svaki sportaš mora da shvati važnost hrane bogate nutrijentima koji čine vaš organizam „sportskim“ i kako ti nutrijenti utiču na sportski performans. Takozvana sportska hrana je uglavnom lošeg kvaliteta. Čast izuzecima, međutim, integralni keksići koje sam nalazio u našim marketima su puni prostih šećera.
Ukoliko izaberete hljeb od cjelovitog zrna umjesto bijelog ili uzmete vrećicu u kojoj se nalazi miks badema,lješnjaka i drugih sjemenki umjesto čipsa napravili ste pravilan izbor. U današnje vrijeme kad se o prehrani zna više nego ikad, sramota je zvati se sportistom a imati loše prehrambene navike.
Posvetite malo vremena pravljenju plana ishrane i bit ćete korak ispred konkurencije. Šta čekate, zar niste već počeli? Budite sportaš, a ne pacijent!
Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+387 61 710 158
Više od istog autora na ovom linku
