Ne morate svaki dan napraviti 10.000 koraka niti provoditi sate u teretani da biste učinili nešto dobro za svoje zdravlje. Ipak, stručnjaci upozoravaju da samo hodanje, koliko god bilo korisno, nije dovoljno ako želite dugoročno očuvati snagu, pokretljivost i zdravlje.
Hodanje je jedna od najpristupačnijih fizičkih aktivnosti. Ne zahtijeva posebnu opremu, može se prakticirati gotovo bilo gdje, a donosi brojne koristi za srce, pluća i cjelokupno zdravlje organizma. Redovne šetnje povezane su s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, depresije i prerane smrti, dok istovremeno pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine.
Međutim, stručnjaci ističu da je za dugoročno očuvanje organizma potreban nešto širi pristup fizičkoj aktivnosti.
Hodanje je temelj, ali ne i cijela priča
Brojne studije pokazuju da svakodnevno hodanje pozitivno utiče na zdravlje srca i krvnih sudova, poboljšava raspoloženje te smanjuje nivo stresa. Ipak, kako starimo, tijelo prirodno gubi mišićnu masu.
Već nakon 30. godine života prosječna osoba gubi između tri i pet posto mišićne mase po deceniji, a taj proces se dodatno ubrzava nakon 65. godine. Upravo zbog toga stručnjaci preporučuju da se uz hodanje u sedmičnu rutinu uključi i trening snage.
To ne znači da je neophodno odlaziti u teretanu ili podizati velike težine. Vježbe poput čučnjeva, iskoraka, sklekova, vježbi s elastičnim trakama ili vlastitom težinom mogu biti sasvim dovoljne za očuvanje mišića i kostiju.
Samo nekoliko minuta više može napraviti razliku
Ohrabrujuće vijesti dolaze iz istraživanja objavljenog u medicinskom časopisu The Lancet, koje pokazuje da i vrlo male promjene mogu imati veliki učinak.
Samo pet dodatnih minuta brzog hodanja dnevno može značajno smanjiti rizik od prerane smrti. Jednako tako, zamjena pola sata sjedenja laganom fizičkom aktivnošću predstavlja važan korak prema zdravijem životu.
Penjanje stepenicama umjesto korištenja lifta, kraća šetnja nakon ručka ili odlazak pješice do obližnje trgovine jednostavne su navike koje se lako uklapaju u svakodnevni raspored.
Da li je zaista potrebno 10.000 koraka?
Broj od 10.000 koraka godinama se smatra simbolom zdravog načina života, ali naučna istraživanja pokazuju da koristi počinju mnogo ranije.
Jedna studija objavljena u časopisu JAMA pokazala je da osobe koje naprave oko 8.000 koraka samo jedan ili dva dana sedmično također imaju značajno manji rizik od smrti u odnosu na fizički neaktivne osobe.
To znači da i oni koji zbog posla ili drugih obaveza ne mogu svakodnevno biti aktivni, ipak mogu ostvariti zdravstvene koristi ako pronađu vrijeme za duže šetnje nekoliko puta sedmično.
Ubrzajte tempo s vremena na vrijeme
Osim običnog hodanja, stručnjaci preporučuju da povremeno povećate intenzitet.
Ne morate trčati sprint ili raditi zahtjevne HIIT treninge. Dovoljno je tokom šetnje ubaciti intervale brzog hoda od 30 do 60 sekundi, nakon čega slijedi nekoliko minuta laganijeg tempa.
Takve kratke promjene intenziteta dodatno jačaju srce, poboljšavaju kondiciju i povećavaju ukupnu potrošnju energije.
Koliko aktivnosti je dovoljno?
Prema preporukama Američkog centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), odrasle osobe trebale bi sedmično ostvariti najmanje: 150 minuta fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta, uz najmanje dva dana sedmično posvećena vježbama za jačanje mišića.
Dobra vijest je da tih 150 minuta ne mora biti odrađeno odjednom. Tri šetnje od po deset minuta tokom dana jednako su vrijedan doprinos zdravlju kao i jedna duža šetnja.
Najvažnije je da se krećete
Savremeni način života podrazumijeva mnogo sjedenja, zbog čega stručnjaci sve češće naglašavaju da je svaki oblik kretanja bolji od potpune neaktivnosti.
Bez obzira na to da li ćete prošetati do posla, izaći iz autobusa jednu stanicu ranije, prošetati nakon večere ili vikendom napraviti dužu šetnju prirodom, svaka dodatna minuta provedena u pokretu doprinosi zdravlju.
Hodanje ostaje jedna od najboljih navika koje možete usvojiti. Kada mu dodate malo treninga snage i povremeno ubrzate tempo, činite još jedan važan korak prema zdravijem i kvalitetnijem životu.
