Blog

Trenažni zahtjevi nogometne igre

0

Gledanje nogometnog meča u bliskoj budućnosti biće kao gledanje tenisa gdje ponekad niste u stanju vidjeti loptu. Prije desetak godina svi treninzi u nogometu su bili aerobni, veoma spori.

Treneri su željeli da igrači sve zahtjeve trenažnog procesa izvedu tehnički korektno, ali bez potrebe za brzinom. I danas se insistira na tehnici, ali na jedan drugačiji način. To je tačka na kojoj je nogometna igra evoluirala. Danas, kad vršite analizu nogometne igre doći ćete do zaključka da su svi zahtjevi nogometne igre anaerobni. Igrači danas moraju trčati što je moguće brže i oporavljati se istim tempom. Zbog toga treninzi u nogometu moraju imati više snage i brzine a da se ne gubi tehnička umješnost igrača.

Agilnost, pliometrija, sprint i vodič za ishranu

Prosječan trening traje između 90 – 120 minuta, a utakmica oko 130 minuta sa zagrijavanjem i hlađenjem. Stoga za sport specifični eksperti treba da naprave jedan sveobuhvatan pristup u koji će biti uključeno sve od izvan sezonskog treninga do režima kondiciranja. To uključuje četiri rutine za trening snage za nogometaše i rutine održavanja forme. Uključene su agilnost, pliometrija, sprint i vodič za ishranu.

Aerobni i anaerobni treninzi za seniore trebao bi biti sport specifičan. Aerobni trening treba biti inkorporiran u predsezonski, sezonski i izvansezonski režim rada. Seniori moraju razvijati aerobni kapacitet konstantno i intenzivno trčeći. Tokom sezone u cilju održavanja aerobne spremnosti seniori će redovno trčati između 5 i 8 km.  Anaerobni kapacitet omogućava da igrač ostvari spremnost potrebnu za igranje utakmice koja se ogleda u startnoj brzini i naglom zaustavljanju, povremenim sprintevima, eksplozivnim presjecanjima i oduzimanjem lopte, udaranje lopte, i brzim klizećim startovima.  Gdje god je moguće tokom treninga treba koristiti i nogometnu loptu jer je fokus igrača uvijek na lopti.

Trening sa težinama treba biti izveden agresivno u cilju poboljšanja izdržljivosti, snage, oporavka i prevencije ozljeda. Trening sa opterećenjem je veoma važan u trenažnom procesu jer igrači trebaju i snagu i brzinu simltano. Trening snage treba biti zastupljen tokom čitave sezone 1 – 2 puta sedmično. Igračima trebaju da u 30-tak minuta završe kompletan program. Ovo će održati peiode odmora između serija vrlo kratke što će rezultirati ostvarivanjem mišićne izdržljivosti. Vježbe koje su izabrane su za velike mišićne partije, core, i vježbe koje pogađaju mišiće koje igrači koriste često tokom igre.

Zagrijavanje je esencijalni dio programa prevencije povreda. Nogometaši bi se morali zagrijavati  prije svakog treninga ili utakmice. Zagrijavanje omogućava da se poveća temparatura mišića, poveća protok krvi u mišićima i doprema kisika u njih, poveća brzina nervne reakcije i poveća radijus pokreta u zglobovima. Zagrijavanje bi trebalo da traje 15 – 30 min.

Dinamičko zagrijavanje

Dinamičko zagrijavanje je forma istezanja koja se preporučuje prije treninga i utakmica. Dinamičko zagrijavanje je kretnja bazirana na praktičnim situacija koje se dešavaju tokom igre ili treninga. Dinamički pokreti za nogometaše su iskorak, podizanje koljena, rotiranje noge u kuku, udarci nogom, petom do stražnjice itd.

Hlađenje je aktivnost koja se radi nakon svakog treninga ili utakmice. Hlađenje omogućava nogometašu da smanji otkucaje srca, smanji dotok krvi i kisika u mišićima, vrati ih u stanje koje je bilo prije tjelesne aktivnosti, uklanja štetne produkte metabolizma poput mliječne kiseline i reducira bol u mišićima nakon aktivnosti. Hlađenje se sastoji od laganog džogiranja nakon čega slijedi periodično istezanje mišića. Igrači treba da izvode istezanja sa posebnim naglskom na fleksore kukova, kvadricepse, zadnju ložu i listove. Istezanje bi trebalo da traje, za svaku pojedinačnu vježbu, od 10 – 45 sekundi. Takođe igrači bi trebalo da izvode statičko istezanje svake noći oko 10 – 15 minuta prije spavanja.

Piše: , magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+38761710158

Vezani sadržaj istog autora: 

Vaše tijelo radi kao mašina, u kakvom je stanju?

ISTEZANJE I ROTACIONE VJEŽBE

KAKO SE ODREĐUJE INTENZITET VJEŽBANJA

SHAKE – MALI OBROCI I ZDRAV ŽIVOT

CELULIT – VRSTE I UZROCI

TRANSVERSUS ABDOMINIS I BOLOVI U LEĐIMA

PRESTANITE KUPOVATI LAŽNE SUPLEMENTE ČAROBNIH MOĆI  – HODAJTE!

HRANA KAO GORIVO TJELESNIH AKTIVNOSTI

I NAKON SVEGA FITNESS…

JOB DESCRIPTION I KOMPETENCIJE “LIČNOG TRENERA”

Preporuka:

  • Trening snage treba biti izveden dva puta sedmično
  • Pliometrija treba biti izvođena jednom sedmično
  • Agilnost treba izvoditi jednom sedmično
  • Trening brzine i sprinta izvodi se jednom sedmično

U prilogu nalazi se trening obrazac koji treneri mogu koristiti tokom trenažnog procesa.

Trening obrazac Snaga 1

Datum____________________________

Početak___________________________

Kraj______________________________

Težina
% Tjelesne masti
Trenažni ciljevi
Spavanje (h)
Naziv trenažne aktivnosti

Mišićna partija – grudi/leđa/ruke/noge/ramena/abdomen/

Zagrijavanje/kardio/aerobik/kondiciranje
Vježbe Vrijeme/distanca/intenzitet/brzina/kalorije Bilješke
Trčanje 3,2 km
Trčanje 8 km
 

Snaga i trening sa opterećenjem  – Hipertrofija – izabrati 3 – 4 vježbe (abs 250 ponavljanja)

Vježba Težine Setovi Ponavljanja Pauza
Čučanj 3 8 90 sec
Bench press 3 8 90 sec
Veslanje 3 8 90 sec
Mrtvo dizanje 3 8 90 sec
Slijeganje ramenima 3 15 90 sec
Izbačaj 3 8 90 sec
Military press 3 8 90 sec
Iskorak 3 8 90 sec
 

Snaga i trening sa opterećenjem  – Maksimalna snaga – izabrati 3 – 4 vježbe (abs 250 ponavljanja)

Vježba Težine Setovi Ponavljanja Pauza
Čučanj 4 4 180 sec
Bench press 4 4 180 sec
Veslanje 4 4 180 sec
Mrtvo dizanje 4 4 180 sec
Izbačaj 4 4 180 sec
Military press 4 4 180 sec
Dijeta/prehrana/obroci
Jelo Sastojci obroka Kalorije
Prije treninga
Poslije trening
Suplementacija
LIFE:  (FOTO) BiH savladala Crnu Goru: Plasirali se u A ligu nacija

Trening obrazac Snaga 2 (u svakom obrascu nalaze se po dva treninga za snagu. Odaberite jedan)

Datum____________________________

Početak___________________________

Kraj______________________________

Težina
% Tjelesne masti
Trenažni ciljevi
Spavanje (h)
Naziv trenažne aktivnosti

Mišićna partija – grudi/leđa/ruke/noge/ramena/abdomen/

Zagrijavanje/kardio/aerobik/kondiciranje
Vježbe Vrijeme/distanca/intenzitet/brzina/kalorije Bilješke
Trčanje 3,2 km
Trčanje 8 km
 

Snaga i trening sa opterećenjem  (abs 250 ponavljanja)

Vježba Težine Setovi Ponavljanja Pauza
„Dobro jutro“ vježba 3 8 90 sec
Izbačaj 3 8 90 sec
Veslanje 3 8 90 sec
Bench press 3 8 90 sec
Dizanje na vratilu 3 8 90 sec
Dizanje na razboju 3 8 90 sec
Military press 3 8 90 sec
 

Snaga i trening sa opterećenjem

Vježba Težine Setovi Ponavljanja Pauza
Dizanje na vratilu 3 8 180 sec
Dizanje na razboju 3 8 180 sec
Sklekovi sa tegom na leđima 3 8 180 sec
Veslanje 3 8 180 sec
Frontalno i lateralno dizanje 3 8 180 sec
Hiperekstenzija 3 8 180 sec
Dijeta/prehrana/obroci
Jelo Sastojci obroka Kalorije
Prije treninga
Poslije trening
Suplementacija

Trening obrazac Agilnost (možete dodati vježbe po svom izboru)

Datum____________________________

Početak___________________________

Kraj ______________________________

Težina
% Tjelesne masti
Trenažni ciljevi
Spavanje (h)
Naziv trenažne aktivnosti

Trening agilnosti

Zagrijavanje/kardio/aerobik/kondiciranje
Vježbe Vrijeme/distanca/intenzitet/brzina/kalorije Bilješke
Dinamičke vježbe zagrijavanja
 

Snaga i trening sa opterećenjem  (abs 250 ponavljanja)

Vježba Težine Setovi Ponavljanja Pauza
Ubrzavanje i zaustavljanje 6 1 60 sec
Povratni sprint s okretom 6 1 60 sec
Povratni sprint u tri smjera 6 1 60 sec
Nasumučno hvatanje lopti 3 4 60 sec
Kretanje u tri smjera sa elastičnim otporom 3 1 60 sec
Cik-cak kretanje sa elastičnim otporom oko struka 6 1 60 sec
Slalom između stalaka 6 1 60 sec
Dijeta/prehrana/obroci
Jelo Sastojci obroka Kalorije
Prije treninga
Poslije trening
Suplementacija

Trening obrazac Pliometrija

Datum____________________________

Početak___________________________

Težina
% Tjelesne masti
Trenažni ciljevi
Spavanje (h)
Naziv trenažne aktivnosti

Trening pliometrija

Zagrijavanje/kardio/aerobik/kondiciranje
Vježbe Vrijeme/distanca/intenzitet/brzina/kalorije Bilješke
Dinamičke vježbe zagrijavanja
 

Pliometrija

Vježba Težine Setovi Ponavljanja Pauza
Skokovi preko prepona 3 6 60 sec
Cik-cak skokovi preko prepona 3 6 60 sec
Skokovi jednom nogom preko prepona 3 6 60 sec
Cik-cak skokovi jednonožni preko prepona 3 6 60 sec
Skokovi u dalj naprijed i nazad 3 6 60 sec
Skokovi u dalj 3 10 60 sec
Dubinski skok 3 10 60 sec
Dijeta/prehrana/obroci
Jelo Sastojci obroka Kalorije
Prije treninga
Poslije trening
Suplementacija

 Sprinterski program za nogometaše (izvoditi 1 sedmično)

Sedmica 1 Sedmica 2 Sedmica 3 Sedmica 4 i 5 Sedmica 6 Sedmica  7
8×20 m

6×40 m

4×60 m

2×80 m

1×100 m

10×20 m

8×40 m

6×60 m

4×80 m

2×100 m

12×20 m

10×40 m

6×60 m

4×80 m

3×100 m

14×20 m

10×40 m

8×60 m

6×80 m

4×100 m

16×20 m

10×40 m

8×60 m

6×80 m

4×100 m

18×20 m

10×40 m

8×60 m

6×80 m

4×100 m

Sedmica 8 Sedmica 9 Sedmica 10 Sedmica 11, 12 i 13 Sedmica  12 Sedmica 13
18×20 m

10×40 m

8×60 m

6×80 m

4×100 m

18×20 m

10×40 m

8×60 m

6×80 m

4×100 m

18×20 m

10×40 m

8×60 m

6×80 m

4×100 m

20×20 m

10×40 m

8×60 m

6×80 m

4×100 m

20×20 m

10×40 m

8×60 m

6×80 m

4×100 m

20×20 m

10×40 m

8×60 m

6×80 m

4×100 m

Pauze između sprinteva 1 – 7 sedmica Pauze između sprinteva 8 – 13 sedmica
30 sec za 20 m 20 sec za 20 m
45 sec za 40 m 30 sec za 40 m
60 sec za 60 m 45 sec za 60 m
75 sec za 80 m 60 sec za 80 m
90 sec za 100 m 75 sec za 100 m

Trening trčanja

Trening A Trening B Bilješke
1600 m ispod 6 min pauza 3 min 1600 ispod 6 min pauza 2 min Bilježiti tačno vrijeme, puls i distance. Obavezno uraditi istezanje u trajanju od 10 – 15 min prije i poslije treninga.
800 m ispod 2:40 pauza 90 sec 1200 ispod 4:10 pauza 90 sec
800 m ispod 2:40 pauza 90 sec 800 m ispod 2:40 pauza 90 sec
400 m ispod 70 sec pauza 90 sec 800 m ispod 2:40 pauza 90 sec
400 m ispod 70 sec pauza 90 sec 400 m ispod 70 sec pauza 90 sec
800 m ispod 2:40 pauza 90 sec 400 m ispod 70 sec pauza 90 sec


You may also like

Comments

Leave a reply

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.