Kreatin kao suplement za poboljšanje sportske izvedbe prvi put se spominje nakon svjetskog prvenstva u nogometu 1982 godine kao tajno oružje italijanske reprezentacije koja je tada osvojila šampionat. Međutim, o kreatinu se počinje govoriti još davne 1832 godine kada je i prvi put otkriven u poprečnoprugastim mišićima.
Piše: Samir Zečević, magistar menadžmenta u sportu i diplomirani kondicioni trener. Za sva pitanja dostupan na sd.semperparatus@gmail.com ili na telefon:+38761710158
Vezani članci istog autora ovdje
Šta je to kreatin? Kreatin je u stvari kombinacija aminokiselina glicin, arginin i metionin. Kreatin je spoj koji proizvodi naše tijelo i to uglavnom u mišićima. Oko polovice ukupnih potrebnih količina kreatina dolazi iz hrane i to najviše iz svježeg mesa. Povrće ne sadrži kreatin. Učestvuje u snabdjevanju mišića energijom.
U našem tijelu, bilo da je proizveden ili unesen putem hrane ili suplementa, veže se odmah za molekul fosfora i stvara kreatin fosfat. ATP ili punim imenom adenozin tri fosfat je glavni izvor energije u tijelu. Hidrolizacijom fosfatne grupe dobijamo energiju u obliku topline.
Povećanje mišićne mase
U našem slučaju za mišićnu kontrakciju. Tokom ovog biohemijskog procesa gubimo jedan molekul fosfora i dobijamo ADP ili adenozin di fosfat plus energija. Nakon toga uz pomoć kreatina vrši se rekonvertiranje ADP u ATP te se naša energija vraća i možemo trenirati više i duže. Međutim taj proces obnove ATP traje između 2 do 7 minuta.
Također proizvodi se u obliku suplementa koji ima za cilj povećanje mišićne mase i poboljšava ukupni sportski performans. Kreatin se koristi kao pomoćno sredstvo u liječenju određenih bolesti poput Parkinsonove bolesti, kongestivnog zatajenja srca, mnogih oblika depresije, visokog holesterola, bipolarnog poremećaja i drugih stanja koja utječu na živce i mišiće. Istraživanja su također pokazala da kreatin može biti djelotvoran u usporavanju napredovanja mnogih bolesti uključujući i reumatoidni artritis, mišićnu distrofiju i amiotrofičnu lateralnu sklerozu inače poznatu kao Lou Gehrigova bolest.
U svijetu bodybuildinga jedan je od najpopularnijih i najprodavanijih suplemenata i to ne bez razloga. U članku M. Šimovića iz 2010 godine može se pronaći podatak da je te godine prodato kreatina u vrijednosti 100 miliona dolara.
Njegov učinak prema tvrdnjama sportaša je dosegao mitske razmjere. Da li je baš tako? I ja kao i svi zaljubljenici u tegove probao sam sve što vrijedi u domenu sportske suplementacije a da je legalno. Međutim, kada sam prvi put probao kreatin davne 1992 godine pomalo sam bio razočaran. Nekako sam očekivao više. Onda su se počele pojavljivati publikacije koje govore o različitim iskustvima i različitim rezultatima ostvarenih uzimanjem različitih doza sa različitim dodacima poput dekstroze, alfa lipoilične kiseline itd itd.
Kad god čitam neki članak o sportskim suplementima ili čarobnim biljkama ili enzimima u tim biljkama za postizanje savršene figure pojavi se izvjesna doza skepticizma. Skepticizam u mom slučaju je uvijek povezan sa motivima onih koji promotivno pišu o tim stvarima. Pa danas je fitness industrija jedna od najprofitabilnijih. Tu se na godišnjoj bazi okreću milijarde dolara.
Svaki i polupismen builder reći će vam da je kreatin nutrijent broj jedan u bodybuildingu i ne bez razloga. Kreatin-monohidrat i dalje je najdjelotvorniji nutrijent za povećanje mišićne mase. Kao i na svaki nutrijent i naši organizmi različito i u različitoj mjeri reagiraju na kreatin. Većina sportaša s kojima sam pričao poboljšala je vlastiti performans i povećala je mišićnu masu.
Nuspojave i štetnosti
Naučnici u bjelosvjetskim laboratorijama nastoje u cilju povećanja zarade povećati efikasnost kreatina.
Također, oko nuspojava i štetnosti kreatina napisane su stotine radova. Fitness industrija i farmaceutske kompanije tvrde kako nuspojava nema, osim blažih, poput mučnine, proljeva, grčeva u mišićima i boli u želucu. Dakle, ako se kreatin uzima u određenim dozama i na način preporučen od strane proizvođača ne treba strahovati da će biti negativnih efekata na naše zdravlje.
Mala je vjerojatnost da kreatin uzrokuje značajne opasnosti ili štetne nuspojave kada se uzima kako je propisano. Preporučena doza je važna i treba je se pridržavati. Kada se uzima u dozama većim od preporučenih kreatin može izazvati ozbiljne posljedice, što znači da ukoliko ne kontrolišete unos kreatina i nije tako bezopasan. Funkcije bubrega, srca i jetre mogu biti ugrožene kod uzimanja visokih doza suplemenata.
Kreatin djeluje u našem organizmu kao spužva. Da bi doveo vodu u mišiće uzimaće vodu iz drugih dijelova tijela. Zbog toga, je vrlo važno da unos tekućine bude adekvatan unosu kreatina. U svrhu izbjegavanja dehidracije treba piti dosta vode dok traje uzimanje kreatina. Također, preporučuje se izbjegavanje vježbanje u razdobljima ekstremne vrućine zbog rizika od dehidracije. Dakle, kreatin zadržava vodu u mišićima i vrlo je važno shvatiti da povećanje volumena mišića tokom kure kreatinom nije dobitak mišićne mase nego je isključivo posljedica zadržavanja vode u istim.
Međutim, druga studija kaže da pod utjecajem kreatina dodatna količina vode dospijeva u stanice mišića i tako dolazi do povećanja dimenzije mišićnih ćelija. Kreatin je u stanju čak za 15% povećati presjek dijagonale mišićnih vlakana, što sveukupno može rezultirati povećanjem čiste bezmasne mišićne mase za 0,8–1,8 kg za samo 6 dana, ovisno o konzumiranoj količini kreatina. Budući da je riječ o vodi, postignuti napredak nije trajan. Ako neko u većoj količini uzima kreatin pa zatim prekine, pauzira sedmicu dana ili više, često nastupa gubitak mišića i vode u tijelu.
Dio naučnika stoji na stajalištu da voda nagomilana unutar ćelija može stimulirati sintezu mišićnih bjelančevina. Jasno je da kad dođe do nabreknuća mišićnih vlakana zbog kreatina, u proces se uključuju enzimi koji izazivaju sintezu mišićnih bjelančevina. Stimuliranjem mišića radi primanja ugljikohidrata, kao i povećanjem količine primarnog energetskog izvora koja je potrebna za bodibilderske vježbe, kreatin izaziva povećanje mišićne mase.
Kreatin i kofein
Postoje i sumnje o kombiniranju kreatina i kofeina. Dok jedni tvrde da kofein ne utiče na apsorpciju kreatina drugi pak kroz različite ankete koje su provedene tvrde da 400 ml kafe može uzrokovati smanjenu apsorpciju. Međutim, subjektivizam je jedno a nauka drugo. Naučnici koji ispituju uticaj kombiniranja efedra kreatina i kofeina vjeruju da ova kombinacija može imati ozbiljne neželjene nuspojave kao što su povećan rizik od moždanog udara. Kreatin kod mnogih ljudi uzrokuje nepravilan rad srca.
Osobe s dijabetesom i bolesti bubrega također trebaju izbjegavati uzimanje kreatina. Istraživanja su pokazala da uzimanje kreatinske suplementacije može pogoršati već narušeno zdravstveno stanje. Također, uzimanje veće doze od preporučene može uzrokovati oštećenje bubrega i povećati šanse za razvoj bolesti bubrega ili oštećenja istih. Proizvođači sportskih suplemenata apeluju da prije svakog uzimanja bilo koje vrste sportske dohrane konzultirate svog doktora prije početka uključivanja kreatina kao suplementa. Oni koji uzimaju kreatin za izgradnju mišićne mase trebaju se obratiti svom doktoru prije uzimanja ovog ili nekog drugog suplementa kako bi bili sigurni da nema opasnosti po zdravlje.
Fitness industrija konstantno istražuje nove i efikasnije načine primjene kreatina kao suplementa. Dnevna količina tokom faze punjenja je 20 gr a tokom održavanje je maksimalno 10 gr. Sve preko toga je bacanje novca.
Kreatin se obično uzima oralno i može se razlikovati u dozi. Kao dodatak kod kongestivnog zatajenja srca obično treba oko 20 miligrama svaki dan pet do deset dana. Za Parkinsonovu bolest, doza je znatno manja.
U sportovima snage kreatin se uzima kao dodatak za izgradnju mišića, ovisno o konkretnoj osobi i njihovim individualnim potrebama. Dakle, svako od nas bi trebao da eksperimentišući na sebi ustanovi koje su doze optimalne, s tim da ispod 5 gr dnevno ne treba ići.
U članku Kreatin – istine i zablude, koji je objavljen na stranici www.krstarica.com možete pročitati da i uprkos njegovoj širokoj rasprostranjenosti i upotrebi, dokazi da dodaci u vidu kreatina poboljšavaju učinak sportista i daju im više snage zaista su neznatni. Neka od istraživanja pokazala su da kreatin može pružiti dobru početnu tačku kada su u pitanju sportovi za koje je presudan veliki nalet energije u kratkom vremenskom roku. Najbolji primjeri bi bili sprint i dizanje tegova. Uprkos ovim rezultatima, dokazi više ukazuju na činjenicu da kreatin zapravo nema previše efekta kada je u pitanju povećanje mišićne mase, izdržljivosti ili sveukupne energije. S obzirom na to da kreatin usporava apsorpciju i zadržavanje vode u organizmu, on čak kod nekih sportista može imati i sasvim suprotno dejstvo i još više ih usporiti.
Najprodavaniji suplement
Zaključak: Čitajući razne studije o kreatinu, evo već skoro 24 godine, te na osnovu vlastitog iskustva u korištenju kreatina, mogu reći samo „kontroverzan“. Moja očekivanja od kreatina su, mogu reći, bila veća. Međutim, subjektivizam ne postoji u nauci ni u najblažem obliku. Činjenica je da je kreatin najprodavaniji suplement. Činjenica je da milioni korisnika tvrde da daje rezultate i da je opravdao njihova očekivanja. Smijemo li koristit izraz „subjektivizam“ kod brojke od nekoliko miliona korisnika? Činjenica da postoje i studije koje smatraju kreatin precjenjenim. Također, objektivno je da postoje nuspojave u obliku grčeva, opstipacije, proljeva i visokog pritiska. Međutim, koristi se kao pomoćno sredstvo u tretiranju različitih bolesti i daje zapažene rezultate.
Pa šta onda reći za kraj? Što se mene tiče, ja ću ga i dalje koristiti po uhodanim protokolima i u dozama koje preporuči proizvođač. Činjenica je da su moja očekivanja bila veća. Ne bih ga preporučio mlađim od 18 godina jer njihovo tijelo u tim godinama proizvodi sve što treba pa im je redovna i adekvatna ishrana sasvim dovoljna. Dakle, svako treba na osnovu vlastitog iskustva da donese sud o kreatinu dok se ne napravi jedna i jedina i konačna „Ultimate“ studija koja će ukloniti iz naučnih okvira kvazi istraživanja izvedena i plaćena od strane proizvođača sportskih suplemenata. Jer profit je danas jedino mjerilo poprečnog presjeka i snage mišića, koliko god to bilo netačno.